【全英覇者のコーチ提唱】朝から大叩きしない15分間ストレッチ

こんにちは、ぶっ飛び力学の山崎壱鉱（いっこう）です。

中上級者向けの飛距離アップ専門のコーチとして活動しています。

ラウンド当日の朝、 スタート前の「準備」や「ウォーミングアップ」について 悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

「プロがやっているような入念なストレッチが良いのは分かっているけれど、 そもそも時間がないし、ゴルフ場にそんな場所もないよ…」 というのが本音ですよね。

とりあえずカートの横でアキレス腱を伸ばして、 素振りを数回してティーオフ……。

その結果、「前半はボロボロだったけど、 後半の9ホールになってようやく調子が上がってきた」 という経験はありませんか？

実はそれ、調子が上がったのではありません。

前半の9ホールを丸々使って、 ようやく身体の「ウォーミングアップ」が完了しただけなのです。

今回は、ダスティン・ジョンソンらを指導した 名将クロード・ハーモン3世のラジオから、 非常に興味深いエピソードをご紹介します。

ゲストは、全英オープン覇者キャメロン・スミスの ハイパフォーマンスコーチを務めるニック・キャトラル。

トッププロがいかに準備を重んじているか。 そして私たちアマチュアが練習場のマットの上で たった15分でできる「最強のウォーミングアップ」について、 バイオメカニクスの視点も交えながら解説していきます。

・なぜゴルファーは怪我をし、スタートでつまずくのか？

ゴルフは対人接触のないスポーツにもかかわらず、 腰痛や手首の痛みに悩むゴルファーが後を絶ちません。

ニック・キャトラルはこの理由を 「ゴルフが極めて非対称（ワンサイド）なスポーツだからだ」 と指摘しています。

私たちは日常、デスクワークや車での移動など 「座りっぱなしの姿勢」で過ごすことが多く、 身体はカチカチに固まっています。

その状態からいきなり練習場に行き、 ウェッジを数球打っただけでドライバーを力一杯振り回す……。

右利きであれば、 右側のスイングだけを何時間も連続して行う ゴルフという複雑な動作を、準備なしに強行すればどうなるか？

身体は「正しい動き」を見失い、 関節や靭帯に異常な負荷（代償動作）を強いることになります。

これが怪我やパフォーマンス低下の最大の原因です。

・トッププロの準備 vs アマチュアの準備

LIVゴルフを主戦場とし、 あのアイコニックなマレットヘアと髭でおなじみのキャメロン・スミス。

彼は昨年父親になり、プライベートでも大きな変化を迎えていますが、 常に世界トップレベルで戦い続けています。

そんな彼の試合日のルーティンは驚くべきものです。

ボールを打つ前に必ず「治療台で2時間」のケアを受け、 さらに「ジムで30分」身体を活性化させてから、 ようやく練習場に向かうそうです。

しかし、我々一般ゴルファーに 「ラウンド前に2時間半準備しろ」というのは現実的ではありません。

そこでニックが提唱するのが、 「アマチュアゴルファーのためにハードルを下げた 15分で終わる最強のウォームアップ」です。

・実践！スタート前の15分間・最強ウォームアップ

駐車場から直行した練習場のマットの上で、 タオル1枚とクラブ1本あれば完結します。

モビリティ（可動域）→スタビリティ（安定性）→バリスティック（爆発的動作）へと、 バイオメカニクス的にも理にかなった順序で身体を覚醒させましょう。

（文字だと伝わりづらいかもしれないので、今後YouTubeなどで解説していきます。）

■ 1. 床でのモビリティ（可動性）UP

まずはタオルを敷いて、四つんばいから始めます。

・ダウンドッグ＆アップドッグ（10回） お尻を高く突き上げて身体の背面を伸ばし、 次に骨盤を床に近づけて前面を伸ばします。

・キャット＆キャメル（10回） 四つんばいで背中を丸める・反らすを繰り返し、 背骨（脊柱）の動きを引き出します。

・脊柱の回旋（左右10回） 正座から片肘を床につき、反対の手を後頭部へ。 その肘を天井へ向かって引き上げ、胸椎をしっかり回旋させます。

・股関節のCARs（左右10回） 四つんばいから片膝を横に上げ、 犬がおしっこをするような姿勢で股関節を大きく回します。

■ 2. 体幹のスタビリティ（安定性）UP

・サイドプランク（左右10回） 横向きで肘をつき、身体を持ち上げます。 余裕があれば上の脚を上げ、体側を活性化させます。

・ヒップスラスト / ブリッジ（10回） 仰向けで両足を踏み込み、骨盤を天井へ突き上げます。 スイングの要である臀部（お尻）のスイッチを入れます。

・シングルレッグ・スラスト（左右10回） 片脚を伸ばした状態でブリッジ。 身体がブレるのを防ぐ「抗回旋能力」を高めます。

■ 3. スイングに向けたダイナミック（動的）動作

ここから立ち上がり、クラブを使います。

・オーバーヘッドスクワット（10回） クラブを両手で頭上に掲げ、ゆっくりスクワット。 股関節の可動域と全身のバランスを確認します。

・フロントランジ＆回旋（左右10回） クラブを前に突き出し、片脚を前に踏み込みます。 踏み出した脚の側へ上半身を回旋させます。

・クロスレッグ・サイドベンド（左右10回） 立ったまま脚を交差させ、 身体を横に倒して体側を深くストレッチします。

■ 4. 上半身の連動とバリスティック（爆発的）動作

・肩の関節包内回旋（10回） 片手でクラブの中央を持ち、 腕を前に伸ばして肩を内・外に回旋させます。

・肩甲上腕リズムの活性化（10回） クラブを持ったまま腕を上下に動かし、 肩甲骨と胸郭の連動を高めます。

・手首の回内・回外（左右10回） 脇を締め、クラブの中央を持ったまま前腕を回します。

・ラテラルバウンド（左右10回） 最後に、片脚から反対の脚へ左右に大きくジャンプ！ 体重移動と爆発的な出力を身体に思い出させます。

▪️習慣がスイングを作る

バイオメカニクスの専門家として断言しますが、 いきなりボールを打ち始めるのではなく、この「儀式」を取り入れるだけで、 第1打から関節にかかる負担は激減し、可動域は劇的に広がります。

神経系が活性化された状態でのスイングは、 ボールへ伝わるエネルギー効率が全く異なります。

キャメロン・スミスのようなスイングはすぐには手に入りませんが、 彼が「ボールを打つ前に行っている準備」は、 今日から真似することができます。

ニックも「ハードルを下げる」と語っていたように、 いきなりすべてのメニューを完璧にこなすのは無理かもしれません。

次回の練習やラウンドの朝、 まずはご自身ができそうな種目を少しだけ取り入れてみてください。

たったそれだけでも、 「今日の1番ホール、なんだかいつもより身体が回るぞ」 と必ず実感できるはずです。

ぶっ飛びの第一歩は、正しい身体の準備から！